一周七天专家教你如何跑步

周一，你可以锻炼25分钟，选择800米平地快走+400米慢跑，重复进行之所以一开始要选择800平地快走，是因为一开始你不可能直接冲出门外，绕着社区跑30分钟，这样你会感觉很累，估计跑完30分钟，你再也没有继续锻炼的力气了所以先走800米既不至于让自己太累，又能起到热身作用然后再跑400米，这正好可以提高心率，也不会太劳累两者结合起来重复做，一般25分钟就可以

周二，你可以锻炼40分钟，选择600米快走+1公里慢跑+慢走+慢跑由于前一天已经有了慢跑的基础，所以周二不至于太累你可以跑1公里，作为本周的强度跑步，这能充分调动身体的肌肉可是在跑1公里之前，你可以先走600米，作为热身跑完1公里后，再慢走一会，作为伸展放松，然后继续跑步，直到40分钟对于减肥的人来说，有氧运动至少30分钟才开始燃烧脂肪，所以周二的量是燃烧脂肪的最好时机

周三，以休息为主这是因为周二跑了太多，周三的你可能有点累了，腿部肌肉也可能发酸，再继续跑，可能有点体力不支，毕竟第二天还要上班，所以周三你可以休息一天如果你觉得精力还可以支持的话，那就走20分钟也行，或者走跑结合20分钟不要过长，不然第二天会很累的

周四，回到周二的菜单通过周三的休息，养精蓄锐，相信周四你的体力已经恢复了很多，那就再动起来，让脂肪继续燃烧，保持运动强度

周五，你可以完全休息周四的40分钟锻炼，又把你折磨得筋疲力尽了，再加上上了一周的班，你肯定倍感劳累这时候你要犒劳下自己，那就好好休息吧，缓冲一下精力别为难自己，不然跑步太累，得不偿失，甚至因此还会失去跑步的兴趣

周六，跑55分钟，你可以来400米的快走+1公里慢跑+400米快走+1公里慢跑，重复纵观一周，周六是跑步计划中最加量的一天了，因为周五休息了一天，再加上第二天周末也不用上班，那就放心地去跑吧，做最大的冲刺你可以先来个400米热身走，然后跑1公里，然后再走400米作为中场休息，继续再跑，再走，直到你运动完55分钟

周日，你可以休息周六跑了一周中最长时间的跑步，你肯定已经感到很累了，再加上第二天新的一周第一天工作肯定会很多，那就好好休息吧，养好精力，投入到新一周的工作当中去

这样一周下来，你总量跑到了160—180分钟，而且休息三天，跑了四天，完全符合一周锻炼三天的锻炼口号，既健身，还不累!一周7天，就这么跑起来吧!

早上跑步有什么益处的能

1，向新的一天问好

我喜欢起床后，向精彩的新的一天问好我养成了做晨礼的习惯，这包括对你的祝福说声感谢

2，宁静心灵

没有孩子的惊呼，没有婴儿的哭闹，没有人踢球，没有汽车的声响，没有电视的噪音清晨早起之后的这段时间时如此的平静，如此的安静这是我一天中最喜欢的一段时间，我真的喜欢这段安静的时间，这段属于我自己的时间，这时候我可以思考，可以阅读，可以呼吸新鲜的空气

3，观看日出

晚起的人错过了大自然最壮观的景面，它每天都在重复——日出我喜欢看着天逐渐变亮，此时，午夜深蓝色的天空逐渐的变成浅蓝色，闪耀的光芒从天边射出，大自然蒙上了一层难以想象的色彩我喜欢在这个时候晨跑，我边跑边望着天空，告诉这个世界，多么美妙的一天啊!真的，我真的是那样做的有点野蛮，我知道

4，清晨锻炼

当然，除了清晨以外，还有其他的时间可以用来锻炼，但是我发现，虽然在工作之后再进行锻炼也是非常愉快的事情，但是这样的话，你可能会因为其他的事情而取消掉它，而晨练一般不会被其他事情所干扰。

如果能保持每天都运动的好习惯，其实不光是在早上，在傍晚的时候进行锻炼也是不错的哦希望大家能够好好地爱自己爱运动的人往往看起来很健康，阳光这样的人看起来很有活力锻炼出好的身体，为自己的健康打好基础，这是我们每一个人都应该学习的

那些让人越跑越胖的错误跑步方式

上来就跑

很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑事实上，这并不是最佳的减肥跑步法科学的跑步法是:先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原

小常识:先进行力量训练再进行有氧运动

1)先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，燃烧脂肪的效率提高了。

2)力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，而力量训练后再进行有氧运动就可以彻底氧化，避免了乳酸的堆积。

3)力量训练可以促进体内脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。

4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。

每次跑20分钟

理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。

边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类:60千卡，120千卡和200千卡以上，我们在跑步机上慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的饮料，就等于大概有半个小时是白跑了!

小常识:长跑需要补充电解质吗。

如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖

快速跑

在跑步机上快速跑，这样跑步的时间持续不长快速跑氧供应不足，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗

小常识:如何判断有氧或者无氧跑步。

当在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是明显的无氧状况，当跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。

跳跃跑，前倾跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步，脚掌落地，脚跟触地滑行等。

错误地晨跑

对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员

小常识:减肥晨跑补水最重要!

晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。

日常跑步健身的几种方法

很多人都爱上跑步这项运动，但发现一旦开始去跑，很难坚持下来，一般跑个600，700米就坚持不下来了，就会气喘吁吁，然后就会有放弃的念头，那么如何能让跑步这项运动变得不再可怕呢这里有5种方法，让你更容易把跑步这运动坚持下来生命太过短暂，既然你肯花时间去跑步，那么就得让跑步运动真正得益于你

五种跑步方法

1，首先要注意散步和休息

经常步行也可以帮助你提高跑步成绩，它可以帮助你保持和跑步相同的步伐，走路也可以作为一个精神上的休息，帮助你在一个长距离跑步后进行短暂的休息，让你有更多时间思考人生，不再单纯的进行着喘息。

2，多参加其它体育运动

不要只是局限于跑步这一种运动，包括足球，排球，篮球，羽毛球等这些运动你都可以去尝试，它们也会间接帮助你提高跑步的综合能力，从而不再让跑步这运动变得枯燥无味通过这些运动你还会认识更多朋友，丰富运动的乐趣

3，和朋友一起跑步

让朋友成为你的健身伙伴，莫不是一件提高你跑步兴趣最大的事情了，这其实也是一种变相聚会只要你与你的朋友跑步目标一致，你和你的朋友多进行几次慢跑，你会发现这项运动不再只是你一个人进行

4，让动感音乐充满你的播放列表

选择一些科学的，节奏感更强的曲调你的播放列表会让跑步更有意思，音乐使人忘记疼痛和疲劳，提高情绪，增强耐力，减少感知以及可能促进代谢效率听音乐的时候，人常常意识不到它音乐其实是一种提高成绩的合法兴奋剂

5，换条不同的线路

每天枯燥的在塑胶跑道上跑圈实在容易让人产生厌烦，而如果操场上再没有穿短裤的姑娘，这会让你的运动情绪大大降低，可以试着每次去不同的赛道进行奔跑，今天可以是公园，明天可以是那个大学，总之要给自己点新鲜感。

跑步健身的四大要点

1，摆臂

在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的伴随着脚步而摆动

2，抬头挺胸

保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助

3，落地缓冲

很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝，膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生

4，呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步时千万不要戴耳机

现在的人们都开始注重健康和养生，人们也开始各种锻炼方式，每天早上很多人都选选择晨跑这一简单有健康的锻炼方式而很多年轻人们都喜欢带着耳机听着歌曲跑步，他们都认为跑步时听着歌曲会让枯燥的跑步变得更有情趣也变得更容易些但是我们要是告诉你带着耳机跑步会伤寒你的身体，戴着耳机跑去变得本末倒置，你还会依旧如此吗

首先这不是危言耸听，带着耳机跑步对身体的确有危害事实上，无论是否跑步，耳机对人体都存在这危害

声音是通过空气传播，正常情况下声音会经过一段时间才传入耳朵，一些高频部分会被空气吸收，这样的话传入我们耳朵的声音刺激就会变小而佩戴耳机时没有了空气的吸收，高频部分会对耳朵造成很大的伤害而且很多时候由于身边的噪音多人们会把声音加大，这样造成的伤害会变得更大

耳机大部分都是制式生产的，跑步时佩戴会产生一些摩擦，由于我们内耳的皮肤非常柔弱极易造成擦伤，这些小伤我们往往不在乎加上耳朵里卫生很难保持，很容易就会被细菌感染，引起中耳炎等疾病，还会造成耳朵的肿胀疼痛等。

我们的大脑神经不同的区域负责不同的兴奋与抑制，跑步时我们负责肌肉的神经中枢会命令身体各部分保持兴奋地状态，这样做能调动心肺功能但是跑步时听耳机，负责思维的神经中枢就得不到休息，一直处于兴奋的状态，这样就会瘦负责运动的神经中枢受到抑制，反而影响了锻炼效果

另外，跑步时听音乐因为音乐节奏的原因我们的步伐会伴随着音乐的节奏改变而改变，要知道跑步时最重要的就是保持步伐节奏的稳定，如果节奏经常改变不但达不到锻炼的节奏反而会让身体增加负担。

虽然跑步是很枯燥，但相比保持身体的健康，这些枯燥就不足为虑可，毕竟千金难买健康!